Musculação

Este corpão de tirar suspiros da moçada, Juliana agradece à disciplina na musculação. Na hora de conferir o resultado, ela aposta no espelho e no teste de uma calça que serve como medida: se entrar facilmente, tudo bem; se ficar apertada, sinal de alerta. “Raramente subo em balança. Acho que quem fica se pesando sempre sofre. Às vezes, você está mais pesada porque reteve líquido ou ganhou músculos – o que não significa que engordou.” Se tivesse mais tempo para malhar, no entanto, Juliana ia investir num detalhe: “Queria trabalhar melhor a parte posterior da coxa. Como meu bumbum é grande, acho que, se fortalecesse essa região, meu corpo ficaria mais proporcional”. (se precisa néh? so de ter essa barriguinha nem ligaria para coxa hehehe)

Afinal, a musculação emagrece ou não? Aumenta ou diminui o peso?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer – e até médicos – acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança...

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?
Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.
Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.
Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Benefícios da musculação:

Osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas.
Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios.
Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal.
Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura se tonifica e as fibras musculares ficam mais espessas, pois trabalham os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares.
Ajuda a emagrecer:ela ajuda a queimar as gordurinhas do corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora.
Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular estimula pequenas reações bioquímicas para que aconteçam a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando formas, mais definidas.
Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, o fluxo sanguíneo fica mais forte, levando das artérias os resíduos de gordura.
Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados. Não se esqueça, a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura. Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e inicie já sua malhação! Mas sempre procure a orientação de um profissional capacitado e habilitado para tal orientação, evitando assim a ocorrência de lesões.

Mágica do anti-envelhecimento da prática de musculação

Como mulheres e homens ganham tanta gordura corporal?
À medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!

Muitos de nós têm a vida ocupada, e podemos achar que não temos tempo para fazer musculação. Sugiro que precisamos achar tempo.
A prática consistente de musculação irá:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.

Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.
O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos o nosso ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.

Mitos e verdades da musculação

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais.

Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia. E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.

Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.

Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.

Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.

Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura).

Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.
A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.
E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.
Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

Musculação para mulheres

A musculação, na medida certa, protege as articulações, torna a corrida mais rápida e ainda ajuda a modelar as curvas do corpo.
Mulher que corre durante a semana e faz um treino longo aos sábados tem na academia de ginástica um poderoso aliado para ganhar saúde, melhorar a silhueta e aumentar e desempenho nas pistas: o conjunto de aparelhos de musculação. Com o avanço da idade, torna-se quase obrigatório.
Usar os exercícios de força e estabilidade fortalece a musculatura principal, os membros inferiores e superiores e, de quebra, ainda modela o corpo.
O fortalecimento muscular, explica o gerente de musculação da academia Companhia Athletica, Felipe Manoel, 27, pós-graduado em musculação e exercício físico pela UNIFMU, pode ser feito de duas a quatro vezes por semana, com intensidade nunca superior à capacidade de realização de força da corredora.
"É importante que exista um equilíbrio e uma programação entre os treinamentos específicos da corrida e os treinos de musculação, pois são atividades que irão 'caminhar' em conjunto", diz o professor. Um desequilíbrio pode gerar complicações e até overtraining.
É para manter o equilíbrio que a professora de educação física Andréa Apolônia, 34, intercala três sessões semanais de musculação com os treinos de corrida. Mas nem sempre foi assim. Apesar de trabalhar com exercícios e até dar aulas de corrida, foi após a segunda maratona e um princípio de hérnia na coluna lombar que ela aderiu aos treinos de musculação. "Comecei a sentir dores a ponto de interromper os treinos. Achei que não aconteceria comigo, que estudo e incentivo meus alunos a fazer musculação."
Após o resultado do exame de ressonância magnética que indicou o problema, Andréa começou a alternar a corrida com sessões de 50 minutos de musculação e exercícios de estabilidade e propriocepção, no início de 2006. "Desde então não sinto dor e meu desempenho melhorou", afirma.
Músculos blindam articulaçõesAlém do benefício fisiológico, o treino de força ajuda a evitar lesões, entorses e tendinites. Como não existe um exercício de fortalecimento para as articulações, a solução é ter músculos fortes para absorver parte do impacto da corrida. "Em uma passada, as articulações recebem de quatro a seis vezes o peso do corpo. Com músculos fortes, essa absorção é minimizada", afirma Dan Oizerovici, ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein.
Diferentemente dos ossos, que se fortalecem a cada microtrauma causado pelo impacto, não há como fortalecer cartilagens e articulações. Por isso, quem corre deve focar em exercícios para o grupo muscular paravertebral, abdominal, tronco – para o fortalecimento da coluna –, além dos membros inferiores.
Algumas considerações devem ser levadas em conta, visto que a maioria das mulheres quer aumentar o tamanho dos músculos, mas sem parecer que está gordinha ou inchada.
Por isso, o trabalho muscular como complemento para a corrida deve ser feito em um número maior de repetições – entre 12 e 20 – e um intervalo menor entre as séries – de 30 a 45 segundos. O objetivo é aumentar a resistência muscular localizada, além de priorizar exercícios que se aproximem ao máximo do gesto motor da corrida.
"Esse tipo de estímulo acaba proporcionando à atleta uma diminuição do percentual de gordura corporal, em função do número de repetições e do tempo de estímulo, contribuindo assim para uma melhora na definição muscular, mas sem aumento de circunferência", diz o professor Manoel.
Treino diferente do dos homensA mulher tem baixo nível de testosterona, portanto tem menos força e um ganho muscular menor e mais lento que o do homem. Logo, necessariamente o treino delas deve ser diferente do deles. "Homem quer ficar forte e grande, principalmente no peitoral e braços. E as mulheres querem afinar os braços e engrossar as pernas", explica Manoel. Ou seja, a mulher deve ser sempre cargas menores.